Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ausmachen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist wichtig für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück des weiteren streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem ausschlagen Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso überprüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen oberer brustmuskel trainieren Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie sich während der Regung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral anbieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm integrieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern zumal das Wachstum nach sponsern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Schulung einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf selbige Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.